03 May 2012

Hraða- og styrktaræfingar fyrir hlaupara

Aukaæfingin er ekki aðeins fyrir afreksíþróttamenn – heldur fyrir alla sem vilja bæta sig. Nú ætla ég að bjóða upp á aukaæfingu hlauparans : þar sem fókusað verður á hraðaþjálfun, hlaupa tækni og styrktarþjálfun utandyra.
Æfingarnar verða fjölbreyttar með góðum upphitunum sem fókusa á styrk og meiðslaforvörn, unnið verður að bæta hlaupastílinn, tökum styrktaræfingar úti – en það má ýmislegt gera utandyra, og auðvitað sprettum við og höfum gaman af fjölbreytileika hlaupaþjálfunar!
Í boði er 6 vikna námskeið á aðeins 9.900 krónur, tímabilið er 14. Maí – 24. Júní, en æfingarnar eru 1x í viku, upp á Hlaupabrautinni á Kaplakrika.
Tímarnir sem eru í boði:
6.15 á föstudögum
12.00 á föstudögum
18.15 á miðvikudögum


** Hver æfing er í klukkutíma :)

En það getur vel verið að aðrir tímar bætist við ... ef aðrir tímar henta betur, endilega hafið þá samband, það má alveg skoða það
J
Innifalið:
-          Tímataka í fyrsta og síðasta tíma – Ég á sjálf tímatöku græjur sem við notumst við, en það er alltaf  gaman að sjá framfarir!
-          Fjölbreyttar æfingar: styrktaræfingar, liðleikaæfingar/teygjur, og stílæfingar sem bæta hlaupastílinn
-          Sprettir upp í 400m
-          Styrktar prógram sem gera má heima
-          Hlaupagreining – þar sem ég skoða ykkur á hlaupum og við reynum að laga veikleikana
Það er til mikils að græða:
-          Bættur hlaupastíll – enginn fæðist með góðan hlaupastíl, það er eitthvað sem lærist í gegnum tíðina, og má alltaf betrumbæta.
-          Styrkur – Í sprettum þá þurfa fleiri vöðvaþræðir að vinna og þar með styrkjast vöðvarnir, ásamt því að við tökum frábærar styrktar æfingar í lokin
-          Sprett og styrktaræfingar leiða til betri hlaupahagkvæmni (styttri snertitími)
-          Meiðslaforvörn – með góðri upphitun og bættum hlaupastíl
-          Þú verður hraðari – þú losnar undan tempóinu sem margir festast í!
-          Að spretta er góð „Brennslu æfing“, og þar með gætu síðustu kílóin gætu hörfað
-          Sprettúthaldið hjálpar þér með bætinguna í sumar, þegar þú tekur lokasprettinn!
Skráning og frekari upplýsingar veitir Silja í silja@siljaulfars.is. Þegar þú skráir þig mundu að taka fram í hvaða tíma.
Sjáumst hress hlaupasumarið 2012.
Kv. Silja Úlfarswww.siljaulfars.is
Endilega finndu siljaulfars.is á facebook svo þú missir ekki af neinu :)
Heimildir:
Fitzgerald, J. A. (2010, November 6). How to develop Sprinting speed as a Distance Runner. Runaddicts.com. Retrieved April 29, 2012, from http://www.runaddicts.net/start-to-run/how-to-develop-sprinting-speed-as-a-distance-runner
Liberman, A. (n.d.). Speedwork - Risks and Benefits. Marathon Training. Retrieved April 29, 2012, from http://www.marathontraining.com/faq/faq_sw.html
Magness, S. (2009). Sprint Training for Distance Runners. The Science of Running. Retrieved April 29, 2012, from http://www.scienceofrunning.com/2009/05/sprint-training-for-distance-runners.html
Morris, R. (n.d.). Running and Strength Training - Are They a Good Fit? Arguments for and against. RunningPlanet. Retrieved April 29, 2012, from http://www.runningplanet.com/training/running-and-strength-training.html


Hér er meðal annars rannsókn sem sýnir að sprett úthalds æfingar borgi sig. „In conclusion, athletes from disciplines involving periods of intense exercise can benefit from the inclusion of speed endurance sessions in their training programs.“ (2010, Iaja FM, Bangsbo J.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840558

1 comment: