23 June 2011

Þrítugur = Skítugur...

Ég á afmæli í dag... ég á STÓR afmæli í dag. .. ég er að skipta um tug... og er í SMÁ paniki yfir því! Finnst ég eiga að vera eitthvað fullorðnari en ég er ... Jú ég verð tveggja barna móðir á árinu, jú ég á 10 ára brúðkaupsafmæli, ég á 35 ára gamlann kall - sem á afmæli í dag líka... En samt líður mér bara eins og ég sé ennþá 23 ára! Held að allir eigi aldur sem þau eru "föst" í, og þar er ég 23 ára!

Nú þarf ég að setjast niður og lesa markmiðs pistlana mína, þar sem mér finnst ég þurfa að setja mér markmið, ég vil ekki breytast í einhverja kellingu núna, þótt ég "þurfi" að fullorðnast :)

Ég ætla að setja mér markmið fyrir næsta afmælisdag ... og gera plan hvernig ég ætla að ná þeim, annars gerist ekki neitt spennó.
Þessi markmið munu innihalda æfingar, hvernig ég ætla að æfa, hvaða árangri ég vil ná, hvernig get ég keppt við sjálfa mig, hvaða kílóa fjölda ég vil ná og fitu % (þótt við séum öll að tala um að fókusa ekki of mikið á vigtina þá hefur mig alltaf dreymt um ákveðna tölu á vigtinni - kannski er kominn síðasti séns að reyna að ná henni!!!)
Einnig munu markmiðin tengjast eldamennsku, en ég er afleit í eldhúsinu, hef alltaf verið að þjálfa um kvöldmatarleytið, en ætla að hætta því núna í sumar, það er þjálfa minna seinni partinn og meira fyrri partinn (er það ekki nauðsynlegt þegar maður er komin með 2 börn!)
Markmiðin munu tengjast fjölskyldunni og vinum mínum. Ég ætla að vera skipulagðari og agaðri ... vá þetta eru allt stórir bitar - en ég þarf að setjast niður og gera plan, ég virka betur þegar ég er með plan!!!

Þetta verður góður dagur, og þetta verður gott ár - enda margt skemmtilegt og spennandi að gerast!

Ég ætla að láta nokkrar myndir fylgja þessu bloggi sem fá mig til að brosa :) Ég hef gert svo margt skemmtilegt, og nú held ég áfram að bæta við skemmtilegum minningum!!!


2001 - Við Vignir giftum okkur þegar ég var aðeins 20 ára

2002 - fluttum til Bandaríkjanna og fórum í háskóla

Við í kveðjupartýinu okkar þar sem allir áttu að klæðast einhverjum frægum (p.s. Britney og 50 cent)

Fékk mér Tattoo í DK (held að ekki allir viti að ég sé með tattoo)

Við Vignir gátum alltaf skemmt okkur - hér erum við í vatnsslag ... og þarna fannst mér ég ekki vera nógu cuttuð...
já og hárgreiðslurnar...púff  Við á Smáþjóðaleikunum 2003

Vignir útskrifaðist 2004 :)

Og ég útskrifaðist 2005

Ahhh góður tími með mínum bestustu!

Handabrotnaði í æfingabúðum á Ítalíu

Fyrir 5 árum! :)

Ein af mínum uppáhalds af okkur frá Smáþjóðaleikunum

Draumur rættist og ég fór á Madonnu!
Fullkomlega eðlilegt komin 8.5 mánuði á leið!

Minn uppáhalds á minni uppáhalds mynd

Sindri á íþróttasíðum Moggans

Gullið er keppnismaður - hér öskraði hann "yess" þegar hann hitti oní :)

Já allt góðir tímar - hlakka til að búa til enn fleiri ævintýri með öllum í kringum mig :)

Veit að mér fannst pottþétt skemmtilegra að skoða myndirnar en ykkur :) en so be it!

og Vignir minn til hamingju með daginn þinn :) (ok okkar! )

Later gater!

22 June 2011

Mind Games

 Fyrir nokkrum árum hélt ég úti bloggi, og þá var ég ný búin að fá uppáhalds bókina mín í hendurnar - en hún heitir Mind Gym :) Ég bloggaði upp úr nokkrum köflum.... og var að rifja það upp - og held að þetta eigi bara vel við :)


The mind messes up more shots than the body
--Tommy Bolt

The mind is a powerful thing and most people don´t use it properly
-- Mark McGwire

Eitt af aðalatriðum til að ná árangri í íþróttum er að læra að fókusa á “the task” eða keppnina sjálfa og ekki leyfa neikvæðum hugsunum að trufla þig. Hugurinn getur aðeins einbeitt sér að einum hlut í einu. Svo í stað þess að reyna að þagga niður það sem þú vilt EKKI að gerist, þá verðurðu að fókusa á það sem þú VILT að gerist, eða þá einhverja hlutlausa hugsun.  ** Vá hvað ég er sammála þessu – það má ekki fókusa á það slæma **

Sumir íþróttamenn finna sér orð sem hjálpar þeim að trufla slæmu hugsunina og ná fókus. Einn golfari notar “birdie”, það orð hjálpar honum að fá tilfininguna fyrir góðum árangri og minnur honum á hvað honum finnst gaman í golfi.

Heilinn er eins og súper tölva sem stjórnar líkamanum. Heilinn getur gert stórfenglega hluti, en ólíkt tölvunni þá kemur hann ekki með leiðbeiningum. Því miður, þá eigum við til að opna röngu “forritin” á röngum tímum.

Hér er dæmi með golfara og hvernig hugurinn eyðilagði golfið hans. Hann negldi boltanum ofan í vatn sem er á vellinum, og hvað er það fyrsta sem hann segir við sjálfan sig eftir að hann er búinn að ná í boltann úr vatninu? Hann segir sjálfum sér “ekki slá boltann út í vatnið” Það sem við lærum í sálfræði er að verknaður fylgir hugsunum og ýmindum. Ef þú segir “ekki slá boltann út í vatnið” og þú horfir á vatnið, þá hefur þú forritað hugann þinn til að senda boltann í vatnið. Hugsaðu vatn, mundu vatn, og þú munt mjög líklega fá vatn!

Í stað þess að segja “ekki slá boltann út í vatnið” prófaðu önnur fyrirmæli eins og “sláðu boltanum hægra megin við stöngina”. Þú færð það sem hugurinn segir. Hugurinn virkar betur þegar þú segir honum hvað hann á að gera í stað þess hvað hann á ekki að gera.

Þú velur hvernig þú hugsar – þú getur breytt frammistöðunni þinni. Eða á okkar máli, ef þér líkar ekki það sem þú ert að horfa á, skiptu þá um stöð!

Learn to use your mind or your mind will use you. Actions follow our thoughts and images. Don´t look wehre you don´t want to go.

21 June 2011

smart goal setting

Ég bloggaði um markmiðssetningu í maí "Settu þér markmið" og vil endilega að allir lesi þetta blogg!

Markmið eru eins og bensín fyrir íþróttamenn, draumarnir sem okkur dreymir um er ekki hægt að ná nema við setjum okkur góð markmið, og þá er gott að notast við SMART aðferðina.
S = Skýr: mikilvæg, læsileg og skiljanleg. (Specific)
M = Mælanleg: þú verður að vita hvenær þú hefur náð þeim. (Measurable)
A = Alvöru: þú verður að geta náð þeim. (Attainable)
R = Raunhæf: það má ekki taka of langan tíma að ná þeim. (Realistic)
T = Tímasett: settu lokatíma á markmiðin. (Timely)

S - Skýr (specific)
Markmiðin eiga að vera skýr, og skiljanleg. Það er betra að vita nákvæmlega hvað maður er að stefna að.
Spurðu þig ...
Hvað - er markmiðið?
Af hverju - er mikilvægt að ég nái þessu markmiði núna? og hvað er það sem þú vilt virkilega afreka.
Hvernig - ætlarðu að ná markmiðinu? gerðu plan.
Ef þú ætlar þér t.d. að klára heilt maraþon, settu þér markmið að hlaupa það á ákveðnum tíma, eða t.d. undir 4 klukkustundum, þá vinnurðu taktfastara að markmiðinu.

M - Mælanleg (Measurable)
Það getur verið erfitt að fylgjast með árangrinum, eða vita hvort þú hafir náð markmiðinu ef þú getur ekki mælt það. Veldu þér markmið sem þú getur fylgst með framförinni. Þá er gott að notast við smærri markmið á leiðinni sem leiða þig að aðal markmiðinu.
Ef við höldum áfram með maraþons dæmið, þá gætirðu sett þér markmið að hlaupa hálf maraþon nokkrum mánuðum fyrr, á t.d. undir 2 klukkutímum. Þetta myndi hjálpa þér með Maraþons markmiðið, því þetta heldur þér á teppinu.

A - Alvöru (Attainable)
Þegar þú hefur fundið út hvert þitt markmið er, þá þarftu að finna út leið til að ná því. Þú þarft að einbeita þér að því sem þú vilt, hvað þarftu að gera, hvaða hæfileika þarftu, hvaða möguleika áttu til að ná þeim, og þess háttar.
Markmiðið þarf að vera smá challenge, má ekki vera of auðvelt, en það þarf samt að vera raunsætt og þú ættir að vilja leggja þig alla fram til að ná því, og þar af leiðandi að fórna einhverju til að ná markmiðinu. Það er miklu skemmtilegra að ná markmiðum sem maður þarf að hafa aðeins fyrir heldur en eitthvað sem er nokkurn vegin gefið ...

R = Raunhæf  (Realistic)
Settu þér markmið sem þú sérð fyrir þér að þú getir náð, þá er ég ekki að segja að þau eigi að vera auðveld, en passaðu þér að setja þér ekki markmið sem hvorki þú né aðrir trúa á. T.d. að vinna maraþon ef þú hefur aldrei hlaupið það. Hafðu markmiðið krefjandi, svo þú þurfir nú að leggja smá vinnu í það. Ef það er of erfitt þá ertu bara að grafa eigin gröf, en ef það er of auðvelt þá hefurðu ekki mikla trú á sjálfri þér. Settu markið það hátt að þú þurfir að hafa fyrir því, en það sé raunhæft að þú náír því.

T = Tímarammi (Timely)
Það er mikilvægt að gefa þér tímaramma til að ná markmiðinu þínu. Ef þú setur svona lokadag á markmiðð þitt, þá seturðu meiri pressu á þig til að vinna að markmiðinu. Ef þú hefur engan tímaramma, þá er engin pressa að ná markmiðinu og þá er varla hægt að segja að það sé markmið, kannski frekar draumur. Þá ferðu frekar að fresta hlutunum því þér finnst þú geta byrjað hvenær sem er, og þá er engin pressa að byrja núna í dag! Settu tímaramma á öll stuttu markmiðin á leiðinni einnig, það heldur þér við efnið.

Það er mikilvægt að allir setji sér markmið, hvort sem það er í íþróttum, fjármálum, fjölskyldulífinu eða öðru. Markmiðin gefa okkur eitthvað til að vinna að, svo við bara fljótum ekki í gegnum lífið og missum bara af því, og á endanum erum við ekki með neitt í höndunum og höfum ekkert afrekað.

Byrjaðu núna strax í dag að vinna að þínum markmiðinum. Gott er að byrja á smá brainstorm session ... Skrifaðu niður 10 langtímamarkmið og 10 skammtímamarkmið, og finndu svo út á hverju þú vilt byrja og hvað þú getur byrjað að gera strax í dag!
og þegar þú nærð þeim - settu þér þá önnur markmið !!!!

Gangi þér súper vel!

Every little step

Look around at all the great accomplishments in your world. Each one, from the most simple to the most complex, was completed one step at a time.

An ambitious goal is nothing more than the joining together of many smaller goals. The small results may not seem like much, yet they are absolutely essential.

For it is upon those small results that the big results are built. And in that fact is a wonderful world of outstanding possibilities.

Do not back away from ambitious goals. Instead, look within them and break them down into small, easily manageable components.

Complex, massive success is nothing more than small, simple success carried out again and again with commitment and focus. As such, no goal is out of reach when you are willing to invest patience and persistence.
Choose your goals based not on how difficult you perceive them to be, but on how much they truly mean to you. When you’re fully committed to every little step, anything can be yours.

— Ralph Marston

20 June 2011

úfff púff

Vóóó hvað ég er næstum því að klúðra blogg challenginun mínu ... En ég vippa einu inn núna og þá erum við kvitt - er að skrifa einn góðan núna sem ég er að hugsa betur svo ég gleymi ekki neinu :)

Annars byrjaði Afreksskólinn okkar Margrétar í dag - skráningin var ekki eins og við höfðum vonast eftir, en við fengum engu að síður hóp af frábæru ungu íþróttafólki úr ýmsum félögum, meira að segja frá Selfossi!

Í dag kenndum við þeim upphitun sem ég vil að þau geri, en ég þoli ekki að sjá íþróttamenn skokka, lyfta fótunum eitthvað aðeins til að liðka nárann og svo setjast niður og teygja og kólna - svo á bara að byrja á fullu á æfingu... hvað er það? Ég vil skokk, hreyfiteygjur, styrktaræfingar, liðkunaræfingar, og hraðaraukningar í upphitun. Ég vil hafa mikið gagn í upphituninni - ekki bara þannig að þú svitnir smá, heldur að allir vöðvar líkamans séu tilbúnir í átök! Ég t.d. myndi aldrei láta neinn taka spretti án þess að taka hraðaraukningu annars ... = meiðsli!

Svo skiptum við krökkunum í tvo hópa, Margrét fékk 30 mínútur á stöð og ég 30 mínútur, en ég þarf að passa upp á Margréti, hún er tímavilt og gæti verið að í 2-3 tíma og haldið að það væru aðeins 30 mínútur liðnar. Þegar hún dettur í þjálfara gírinn þá er hún all in - ég er svo að fíla það! :) Svo gaman þegar þjálfarar gefa sig í vinnuna! En hún fór í sendingar og eitthvað álíka - en við höfðum sitt hvoran fótbolta völlinn þarna í sporthúsinu (tjald á milli), en ég hefði alveg viljað sitja, horfa og læra af Margréti :)

Ég kenndi krökkunum réttan hlaupastíl, kenndi þeim að gera stílæfingar rétt, háar hnélyftur, hæla í rass (magnað hvað ótrúlega fáir kunna að gera það), og litlar hnélyftur með "krafsi". Svo tókum við ýmsa spretti, og hentum smá medizin bolta - þetta var mjög gaman og ég hugsa að allir hafi nú lært eitthvað og fengu allir einhverja punkta sem ég vildi að íþróttamennirnir myndu læra og ættu að vinna í.  

En það sem ég tek mikið eftir hjá krökkunum er mikill stífleiki hjá flestum, og þá aðallega aftan í lærunum og neðarlega í bakinu, og þegar svo er þá hlaupa allir svoldið sitjandi, og teygja sig þá í skrefunum og missa mjaðmirnar um leið, og þannig er bara hunderfitt að hlaupa. Sá á þeim að mörg þeirra eiga erfitt að teygja vel á sér, ná ekki í tærnar og finna til í teygjunum. Finnst að það ætti að vera góður frjálsíþróttaþjálfari í hverju félagi sem byrjar í barnaflokkunum og vinnur upp ... Væri gaman að gera tilraun með þetta :) :)

Jæja læt þetta duga, ætla að skella mér í rúmið - þjálfa badminton skvísu kl. 6 og svo fæ ég frábæran félagsskap kl. 7 frá eldhressum peyjum :)

Hafið það gott!
kv. Silja

19 June 2011

Íþróttaskrokkurinn!

Allir íþróttamenn verða að passa vel upp á skrokkinn sinn  (skrokkur = flottur íþróttalíkami). Margir íþróttamenn hugsa vel um sig, en allt of margir klikka á einföldum hlutum. Margir íþróttamenn meiðast eitthvað smá, en ákveða að bíða aðeins þangað til meiðslin lagast – en gera ekkert í þeim. Auðvitað á að meta meiðslin og þú átt alltaf að hugsa hvað get ég gert til að flýta recovery og komast aftur af stað. Þú getur beðið og beðið en ekkert lagast, svo er ekkert allt of auðvelt að fá tíma hjá læknum, sjúkraþjálfurum, í myndatökur og þess háttar.
Það er ýmislegt sem íþróttamaðurinn getur gert til að hugsa vel um sig – mér finnst að allir ættu að vera búin að finna sér góðan sjúkraþjálfara, góðan nuddara og að eiga foam rúllu. J
Það gæti verið gott fyrir þig að ryfja upp pistilinn "Þitt teymi".
Nokkrar hugmyndir :
Nudd - fara reglulega - ætti að vera hluti af æfingaprógramminu að fara 1-2x í mánuði.
Sjúkraþjálfun - finndu þér góðan sjúkraþjálfara sem hefur áhuga á að vinna með íþróttamönnum.
Foam rúlla - mikilvæg viðbót - gott að rúlla sig fyrir upphitun, þetta er eins og ódýrt og gott nudd. Þú getur unnið á stífum vöðvum, og losað hnútana sem þvælast fyrir okkur.  (Einnig er til eitt sem heitir Tiger tail þar sem þú rúllar þig sjálfur - eins og kökukefli í laginu).
Sund - synda smá og losa um vöðvana
Ísböð - yndislegt að sjokkera vöðvana og flýta fyrir recovery.
Heitu pottarnir - hjálpa okkur að slaka á.
Teygja vel
Yoga - eða Hot yoga
Skokka vel niður (eða synda eða hvað sem hentar) það á að hjálpa líkamanum að jafna sig fyrr fyrir næstu æfingu.
Hreyfiteygjur
Það er margt sem þú sem íþróttamaður getur gert til að hjálpa þér að forðast meiðsli og ná betri árangri.
Nú er bara að hefjast handa :)
Ef þú hefur einhverjar ábendingar þá endilega sendu mér línu :)

kv. Silja Úlfars


18 June 2011

Evrópubikar í frjálsum íþróttum :)

Fór á völlinn í dag að horfa á Evrópubikarinn í frjálsum íþróttum, en Íslenska landsliðið berst fyrir því að komast upp í 2.ra deild.

Ég bjóst við því að mér finndist skrítið að sitja á pöllunum og horfa á mótið, en núna eru 3 ár frá því að ég hætti (finnst það hafa gerst í gær), en það skrítna við þetta er að ég sakna þessa ekki neitt að keppa á þessum mótum.

Gaman var að sjá marga bæta sig, það er alltaf gaman að toppa á réttum tíma, en oft getur verið erfitt að ná að haga æfingunum þannig að þú toppir á réttum tíma. En ég sá t.d. Fjólu Signýju bæta sig um 3 sekundur í 400 metrum og var gaman að sjá gleðina og viðbrögðin hennar, Kristinn Torfason bætti sig í langstökkinu - alltaf jafn ógeðslega gaman að sjá hann keppa, því þvílíkur er stökkkrafturinn í drengnum. Trausti  Stefánsson var við sitt besta í 400 metrunum, en hann var svo óheppinn að lenda í lakari riðlinum, hugsa að ef hann hefði lent í hraðari riðlinum þá hefði hann bætt sig.

Ég á margar minningar frá Evrópubikarnum í gegnum tíðina, er ekki viss hvað ég var gömul þegar ég keppti á mínum fyrsta Evrópubikar, örugglega um 16 ára þar sem það var um það leyti sem ég byrjaði að æfa á fullu. 
Sama í hvaða íþrótt - það er alltaf jafn gaman að sjá íþróttamenn bæta sig, ná markmiðinu sínu, eða ná einhverju sæti - það er svo gaman að fylgjast með viðbrögðunum - þessa ofsagleði - ég sakna hennar samt!

Ég hef unnið mörg hlaup í Evrópubikarnum í gegnum tíðina, allt frá 200, 400, 400 grind, og keppti einnig í 100m, 100 grind, 4x100 metra boðhlaupi, og 4x400m boðhlaupi, man að einhvern tíman keppti ég í öllum þessum greinum á einu og sama mótinu ... (djöfulsins bilun er það). Oftast var ég með 400 grind, 200m, og bæði boðhlaupin.

Tímasetningin á þessu móti hentaði mér oft ekki, en í flestum ferðum átti ég afmæli þessa helgi, en ég á afmæli 23. júní, og það sem meira er að Vignir maðurinn minn á einnig sama afmælisdag... Þannig að fyrstu 10 árin í sambandinu okkar vorum við bara 2x saman á afmælisdaginn okkar út af Evrópubikar ...

Eitt eftirminnilegt atvik var þegar mótið var á Kýpur, og í upphituninni þá flýgur leðurblaka á mig, og krækir klónum í fléttuna í hárinu á mér... og ég man ég hélt áfram að hlaupa því ég vildi halda coolinu, þrátt fyrir leðurblöku vængirnir lömdu mig í andlitið :) haha fólk hló mikið þegar ég loksins stoppaði og hoppaði um :) Nokkrum mínútum síðar þá vann ég 400 metrana í fyrsta sinn með glæsilegri bætingu  (undir 54 sek) :)

Gaman að rifja þetta upp, fann nokkrar myndir sem minna mig á góða tíma :)  verð að láta þær fljóta með :)
 





Seinni dagurinn er á morgun - væri gaman að sjá sem flesta á vellinum :)

Ætla núna að kíkja á U21 árs landsliðið okkar - sjá þá vinna eins og einn erfiðan leik :)

Hafið það gott

Áfram Ísland

17 June 2011

17. júní

Hæ hó og jibbí jejjjj það er kominn 17. júní :)

Vona að þið eigið góðan dag

15 June 2011

Aftanlæris tognanir

Mig langar ótrúlega að það sé hægt að læra eitthvað af þessari síðu og fékk því Einar Örn Guðmundsson til að skrifa á síðuna um meiðsli - við getum þá öll lært eitthvað :)
...
Aftanlæris tognanir (Hamstring muscle strains)

Tognanir í vöðvum eru algengar í flestum þeim íþróttum sem krefjast mikils sprengikrafts og þar sem mikið er um spretti, stefnubreytingar, stökk eða skot.
Aftanlæris tognanir eru þeirra á meðal en þá rifna vöðvaþræðir aftan í lærvöðvunum vegna of mikil álags sem vöðvarnir verða fyrir.

Líffærafræði:
Vöðva má skipta upp í þrjá hluta en þeir eru festa hans, aðalhluti og höfuð. 
Höfuðið byrjar við upptök vöðvans og liggur að aðalhlutanum sem er breiðastur en þar fer fram mesta vinna vöðvans. Festa vöðvans tekur síðan við og festist við beinið með sinum. Algengt er að tognanir í vöðvum eigi sér stað einmitt þar sem vöðvi og sin mætast á svokölluðum vöðva-sinamótum.
Aftanlærisvöðvarnir saman standa af þremur vöðvum en þeir eru m. semimembranosus, m. semitendinosus og m. biceps femoris. Þessir vöðvar ná yfir tvö liðamót og er hlutverk þeirra því bæði að rétta úr mjöðminni og beygja hnéð, en þeir vöðvar sem ná yfir tvenn liðamót eru í meiri hættu á að togna þar sem hlutverk þeirra er fjölþættara en annara vöðva.

Algengast er að tognun í aftanlærisvöðvum eigi sér stað í m. biceps femoris og þá á vöðva-sinamótum hans. Tognunin verður oftast þegar aftanlærisvöðvarnir eru að vinna svokallaða eksentríska vöðvavinnu (eftirgefandi vöðvavinnu) en þá eru vöðvarnir að framleiða kraft þó þeir séu að gefa eftir þegar rétt er úr hnénu. Framlærisvöðvarnir (quadriceps) framleiða mikinn kraft þegar þeir styttast til að þeir geti rétt úr hnénu en á meðan eru aftanlærisvöðvarnir að lengjast. Mesta álagið er því á aftanlærisvöðvunum þegar þeir eru að vinna þessa eksentrísku vöðvavinnu en þá lengjast þeir í raun á sama tíma og þeir dragast saman. Þetta er því sá tími sem mesta hættan er á að vöðvarnir geti orðið fyrir tognun.

Einkenni tognunar í aftanlærisvöðvum:
-          Skyndilegur verkur aftan í læri sem kemur þegar einstaklingur er að æfa og þá oftast við spretti eða hreyfingar sem krefjast mikilla hraðabreytinga.
-          Verkur þegar teygt er á vöðvanum.
-          Verkur þegar vöðvinn dregst saman.
-          Bólga eða mar er til staðar aftan á læri.
-          Ef tognunin er mjög slæm er stundum hægt að finna holu í vöðvanum þar sem tognunin átti sér stað.

Alvarleiki tognana:
Mismunandi er hversu alvarlegar vöðvatognanir eru en erfitt er að skipta tognunum nákvæmlega upp í flokka. Gróflega er þó hægt að skipta þeim upp í þrjá flokka:

Gráða 1:
-          Lítið rof er á vöðvaþráðum og eiginlega bara trosnun á þeim.  Styrkur vöðva minnkar lítillega og fólk finnur fyrir eymslum við kröftugan samdrátt vöðvans eða við teygju á vöðvanum.
-          Fólk er oftast á bilinu viku til tíu daga að ná sér.

Gráða 2:
-          Mun fleiri vöðvaþræðir skemmast og verður rof að hluta í vöðvanum. Fólk finnur fyrir mun meiri sársauka við samdrátt og teygju á vöðvanum en við fyrstu gráðu tognun. Það er oft sársaukafullt að þrýsta á vöðvann og eftir nokkra daga kemur fram mar þar sem tognunin átti sér stað.
-          Fólk er á bilinu 4 - 6/8 vikur að ná sér góðu en það fer nokkuð eftir því hvar tognunin átti sér stað og hversu stór hún er.

Gráða 3:
-          Vöðvinn rifinn alveg í tvennt og á hann þá ekki möguleika á að dragast saman. Fólk fær mikinn verk í lærið þegar vöðvinn rifnar og oft er hægt að finna skemmdina í vöðvanum en stundum er hún einnig sýnileg. Fólk getur ekki gengið verkjalaust og mar kemur yfirleitt aftan á lærinu þar sem tognunin átti sér stað eftir nokkra daga.  Bólga myndast svo á milli slitnu vöðvaþráðanna og tefur hún fyrir gróanda.
-          Fólk er allt upp í 12 vikur að ná sér verði það fyrir þriðju gráðu tognun.

Ef farið er of fljótt af stað eftir meiðslin er aukin hætta á því að tognunin versni og ekki er erfitt að breyta til að mynda gráðu 2 tognun í gráðu 3 tognun ef óvarlega er farið.
Meðferð eftir aftanlæristognun.

Mikilvægt er að byrja meðferðina strax eftir að tognunin á sér stað og þá er mikilvægt að þekkja réttu viðbrögðin. Þá er stuðst við svokallaða R.I.C.E meðferð.

R= Rest (hvíld)
Markmiðið á þessu stigi er að draga úr blóðflæði á svæðinu og koma í veg fyrir frekari meiðsli.

I= Ice (Ís/kæling)
Með kælingunni er aðallega verið að draga úr verkjum en kælingin hefur minni áhrif á minnkun blæðingunar en áður var talið. Kælingin er lengi að ná djúpt inn í vefina (líkt og þegar um djúpa aftanlæris tognun er að ræða) og því er aðallega verið að kæla yfirborðið.
Kæla skal svæðið í um 20 mín í senn á 3-4 klst fresti fyrstu 3 klukkutímana. Ekki er ráðlagt að leggja ísbaksturinn beint á húðina vegna hættu á kalskemmdum og því er betra að setja einn vafning af teygjubindinu fyrst og síðan kælinguna eða setja kælibaksturinn inn í t.d rakt handklæði.

C= Compression (Þrýstingur)
Með þrýstingnum er aðalmarkmiðið að draga úr blæðingunni og getur hann minnkað blóðflæðið um allt að 95 % á svæðinu á nokkrum sekúndum. Vefja skal teygjubindinu þétt yfir það svæði þar sem tognunin hefur átt sér stað.           

E= Elevation (Hálega)
Með hálegunni er verið að draga úr blóðflæði til meiðslasvæðisins og þannig lækka blóðþrýstinginn á svæðinu. Gott er að miða við að meiðslasvæðið sé helst haft yfir hjartahæð. Mælt er með hálegu þegar er setið eða legið fyrstu 2 sólarhringana ásamt þrýstingi og passa skal upp á að öll hreyfing sé innan sársaukamarka.

Ef tognunin er mjög slæm er rétt í framhaldinu að leita til læknis til að fá almennilega greiningu á meiðslunum. 


Áhættuþættir fyrir vöðvatognunum.

-          Aldur. Því eldri sem viðkomandi er því meiri hætta er á tognun í vöðva.
-          Upphitun ekki næg fyrir átök.
-          Líkamlegt ásigkomulag. Vöðvaþreyta eykur líkur á tognun.
-          Styrkur aftanlærisvöðva. Ef vöðvinn er veikur er meiri hætta á tognun.
-          Ójafnvægi á styrkleika milli aftanlærisvöðva (hamstrings) og framlærisvöðva (quadriceps)
-          Liðleiki aftanlærisvöðva. Ef vöðvinn er stífur og stuttur er meiri hætta á  tognun.
-          Fyrri tognun. Ef vöðvinn hefur tognað áður eru meiri líkur að það gerist aftur.

Forvarnir:

Til að minnka hættuna á að aftanlæris tognun eigi sér stað eru nokkur atriði sem hafa má í huga:

-          Hita vel upp áður en æfing/keppni hefst og skokka sig niður að henni lokinni.
-          Teygja vel til að halda sem mestum liðleika í vöðvunum.
-          Ef einstaklingur hefur tognað áður eða finnur fyrir stífleika í vöðvanum er hægt að klæðast þar til gerðum hitahlífum eða hitabuxum sem halda hita á vöðvanum á meðan á æfingu/keppni stendur.
-          Vera í góðu líkamlegu formi því þegar líður á æfingu/keppni og einstaklingurinn fer að þreytast aukast líkurnar á að meiðsli eigi sér stað.

Sú þjálfun sem hefur reynst vel í forvörnum gegn aftanlæristognunum er styrktarþjálfun fyrir vöðvana sem einblínir á eftirgefandi vöðvavinnu. Æfing sem kallast Nordic hamsting lowers hefur reynst vel í þessu sambandi. Sjá má hvernig þessi æfing er framkvæmd í eftirfarandi myndbandi og fylgir tafla hvernig slíkt æfingarprógramm gæti litið út. http://www.youtube.com/watch?v=qmygOFhnXGA&feature=related


Vika
Fjöldi æfinga á viku
Sett og endurtekningar
Nokkrir punktar
1
1
2 sett af 5 endurtekningum
Fara varlega af stað en halda á móti falli eins lengi og mögulegt er.
2
2
2 sett af 6 endurtekningum
Reyna að halda stöðunni enn frekar.
3
3
3 sett af 6 – 8 endurtekningum
Stöðunni haldið lengur og fleiri endurtekningar.
4
3
3 sett af 8-12 endurtekningum
Fullt prógramm með 12-10-8 endurtekningum
5-10
3
3 sett af 8-12 endurtekningum
Þegar einstaklingur orðinn mjög góður þá byrja fallið hratt og síðan bremsa sig af alveg við dýnu.


Einnig eru til fleiri góðar æfingar sem þjóna sama tilgangi en ef setja á upp æfingarprógramm til að styrkja þennan vöðvahóp samhliða því að stunda sína íþrótt er gott að ráðfæra sig við fagfólk á þessu sviði.
Hins vegar er einn mikilvægasti þátturinn í að koma í veg fyrir aftanlæristognun er að vera ávallt vel þjálfaður og í góðu formi en það er eitthvað sem maður getur stjórnað sjálfur.

Þetta efni er ætlað til fræðslu, en kemur auðvitað ekki í stað aðstoðar sjúkrþjálfara, einkaþjálfara eða annars fagfólks J

Gangi þér vel
Einar Örn Guðmundsson
Sjúkraþjálfari hjá Styrkur sjúkraþjálfun

14 June 2011

Að kenna krökkunum styrktarþjálfun - er nauðsyn!

Sæl öll J
Gaman að sjá hvað margir lásu Ofþjálfunar bloggið, þetta var erfitt en mikilvægt tímabil á mínum ferli ... og vona ég svo sannarlega að aðrir læri eitthvað af þessu – vil ekki sjá neinn lenda í þessu veseni.
Ég er með leik á facebook síðunni minni Siljaulfars.is, en ef þú like-ar síðuna, deilir og kvittar á hana þá gætirðu unnið fría fjarþjálfun í mánuð, en ég dreg á morgun (miðvikudaginn 15. Júní). Endilega taktu þátt J
Einnig erum við Margrét Lára með sama leik á facebook síðunni okkar, like á Afreksskólann, deildu, og kvittaðu og þú gætir unnið pláss fyrir 1 í Afreksskólann – en við drögum 17. Júní J

--- 

Við Margrét Lára erum að fara af stað með Afreksskólann okkar næsta mánudag, og erum hund spenntar fyrir þessu. Hugmyndin af skólanum okkar kom þegar við vorum að ræða hvað það eru nú margir þættir sem koma að því að verða góður í þinni grein, og oft er ekki hægt að sinna öllum þessum þáttum í gegnum félögin, þar sem þjálfarinn fær kannski ekki þann tíma sem hann vill með unglingunum og notar því tímann bara í fótbolta (eða þá íþróttagrein sem við á), eða þjálfarinn hefur bara ekki þekkingu á öðrum þáttum sem þarf. Því ákváðum við að prófa að prófa að keyra af stað með Afreksskólann, þar sem krakkarnir geta lært góða knattspyrnu tækni, ásamt því að læra um hraða, snerpu, styrktarþjálfun og líkamsstjórnun. Við ákváðum að hafa fleiri æfingar yfir daginn, og einbeita okkur þá frekar að einstaklingunum, að hafa ekki marga saman í hóp, þannig getur hver og einn fengið persónulega leiðsögn, þannig læra íþróttamennirnir best.  Þú getur kynnt þér Afreksskólann betur hér!
---
Ég hef oft pælt í því hvernig þjálfun fer fram hjá íþróttafélögunum, þá sérstaklega fótbolta og handboltaþjálfun, því þá þjálfun hef ég umgengist mest, mér finnst vanta ýmislegt upp á til að hægt sé að ná sem mestu úr hópunum, það er ungu íþróttamönnunum.  Ég sé að það vantar þónokkuð upp á heildar þjálfunar pakkann, jú krakkarnir læra allt um handboltann og fótboltann, en eiga þau bara sjálf að sjá um líkamann, og næringuna? Er þetta ekki svoldið stórt atriði til að bara gleyma eða setja til hliðar?
Þú getur verið með einhvern sem er hrikalega efnilegur í barna og unglinga flokkunum, en svo kemur að því að líkaminn tekur kipp og stækkar hratt, eða þú ferð upp um flokk og álagið eykst, og viti menn þá meiðast ansi margir. Af hverju er það? Ég er enginn fræðimaður en ég myndi giska á að ef góð líkamsþjálfun fylgdi fótbolta-/handbolta prógramminu þá myndum við sjá færri meiðsli.
Vandamálið er samt einnig að það er ekki bara nóg að segja krökkunum að gera hlutina og láta þau læra hvert af öðru, því ef einn þykist kunna æfinguna en gerir hana vitlaust – þá læra allir hana vitlaust af honum. Þjálfarar þurfa að kenna íþróttafólkinu æfingarnar, og leiðrétta þær reglulega, svona byggjum við upp afreksmenn framtíðarinnar.
Ég hef verið að þjálfa mikið af íþróttamönnum, á öllum aldri, frá 11 ára og upp úr, og er alltaf jafn hissa þegar ég sé að fólk kann bara ekki einföldustu hluti, mér finnst þetta vera ábyrgð íþróttaþjálfarans að kenna þessa hluti, en vandamálið er oft að þjálfarinn kann bara ekki að kenna þessa hluti, eða kann þá ekki sjálfur. Þá er oft gott að fá aðra þjálfara til að hjálpa sér, þú getur ekki þóst vita allt. Mér finnst að öll íþróttafélög ættu að hafa styrktarþjálfara sem sér um þessa hluti hjá félögunum, þó það væri ekki nema taka þjálfarana á æfingu og kenna þeim þessa einföldu hluti sem ekki allir kunna.
Ég er einmitt að þjálfa hóp af strákum núna í kringum þrítugt, og þetta eru allt strákar úr fótboltanum eða körfuboltanum. Flestir hafa nú lagt skónna á hylluna, en þeir vildu gera eitthvað öðruvísi en bara lyfta lóðunum í Sporthúsinu og hittumst við því út á hlaupabraut 2x í viku og þeir æfa eins og íþróttamenn. Annan daginn vinnum við meira í hlaupa þrekhring, og hinn sprettum og sprengikrafts æfingum. Ég hef rosalega gaman af þessum æfingum því þeir eru tilbúnir að læra og leggja á sig ýmislegt. Um daginn þá byrja þeir að tala um hvað þeir eru að læra og hvað þetta hefði gagnast þeim ef þeir hefðu lært þessa hluti fyrr, lært að hlaupa rétt og hratt, læra grunnæfingarnar og skilja hvernig á að stjórna líkamanum betur.
Einnig sé ég þá og aðra gera einföldustu æfingar vitlaust, mér finnst til dæmis að allir íþróttamenn eigi að kunna ákveðin atriði við 15 ára aldur og það eru meðal annars – framstig, hnébeygja, hliðarstig, afturstig, uppstig, góðar kviðæfingar (skilja hvenær þær virka), armbeygjur, bakæfingar og upphýfingar, svo ekki sé talað um að hoppin – það er að lenda rétt – það skiptir miklu máli. Mín skoðun er að íþrótta þjálfararnir eigi  að kenna íþróttamönnunum þetta í gegnum barna- og unglinga starfið.
Kannski er einmitt spurning um að það þurfi að gera svona „námsskrá“ fyrir líkamsþjálfun innan íþróttagreinanna, skilst að sum félög séu með svoleiðis varðandi bolta íþróttina.
Íþróttafélögin verða að passa sig að gleyma ekki að hugsa um líkamann á iðkendum, þú vilt halda iðkendum meiðslafríjum og sterkum, því er góð og skynsöm styrktarþjálfun frábær með, það græða allir á því!

Krakkarnir geta lært þessi atriði í Afreksskóla Margrétar Láru og Silju Úlfars!