Hvernig á að lyfta á keppnistímabili?

Mér finnst alveg magnað að fylgjast með íþróttamönnum á undirbúnings- og keppnistímabilinu, það er oft eins og fólk hafi klofinn persónuleika þegar kemur að æfingunum.

Á undirbúningstímabilinu eru allir með markmiðin á hreinu og ætla sko að massa þau, bæta sig í öllu, gera allt betra, og allir hungraðir í að standa sig betur en á síðasta tímabili, lyfta þyngra, teygja vel, rúlla sig í gang, borða hollt, og taka aukaæfingarnar í massavís .... svo kemur að keppnis tímabilinu og þá dettur fólk næstum því í smá kæruleysi. Auðvitað á álagið að minnka, en íþróttamenn gleyma oft að tímabilið er ekki bara einhverjar 1-2 vikur, sumir þurfa að halda sér í góðu formi í 6 mánuði, og þá má ekki slaka neitt á, það er líka list að toppa á réttum tíma.

Það þarf að aðlagast ýmsu þegar kemur að keppnistímabilinu, fækka æfingum og minnka álagið á köflum, borða minna (þú æfir ekki eins mikið og þarft því ekki eins margar hitaeiningar), og æfa má segja af enn meiri skynsemi, þar sem þú þarftu að vera í toppformi til að halda út langt keppnistímabil. 


Mér finnst fólk oft gleyma hvað lyftingar á keppnistímabili skipta miklu máli. Ég fann það á mínum ferli, ég var nautsterk á veturna og svo á sumrin þá oft bara nennti ég ekki að lyfta og það endaði auðvitað með því að vöðvarnir voru orðnir kraftlausir og flatir í lok tímabilsins, oft þegar ég þurfti á mestum krafti að halda. Þegar ég æfði í Bandaríkjunum þá ferðaðist ég um allan heim og kynntist fólki alls staðar að, og allir reyndu að lyfta reglulega því allir höfðu rekið sig á að verða kraftlausir í lok tímabilsins (og í frjálsíþróttaheiminum eru oft stærstu peningamótin í lokin).

Ég vil að íþróttamenn lyfti allaveganar 1x í viku á tímabili, til að halda uppi krafti og styrk. Ég set prógrammið þannig upp að við byrjum á sprengikraftsæfingunum (þú vilt halda „intensity“ uppi, en fækkar settum og endurtekningum), svo vinnum við alltaf með allan líkamann á hverri æfingu, við tökum styrktaræfingar sem reyna á marga vöðvahópa, ásamt því að vinna alltaf vel með miðjuna (core).

Æfingin á bara að taka um 30-40 mínútur, ég vil ekki að íþróttamenn lyfti daginn eftir keppni, því þá eru þeir oftast þreyttastir og fá ekki eins mikið út úr æfingunni (lyftingaræfingin á ekki að vera einhver recovery æfing). Ef einhver keppir t.d. alltaf á föstudögum, þá finnst mér kjörið að lyfta alltaf á mánudögum.

Ef langt er á milli leikja/móta þá getur verið fínt að lyfta 2x í viku – en þá tekurðu erfiðari lyftingaræfingun fyrr í vikunni, svo þú getir verið búinn að jafna þig, en við skulum ekki heldur gleyma að lyftingar spila mikilvægu hlutverki í meiðslaforvörn. 

Það skiptir miklu máli að æfa vel allt keppnistímabilið, þá mun það skila sér í lok tímabilsins, þegar mest á reynir!!!

Ef þú hefur einhverjar spurningar eða vantar ráð ekki hika við að senda mér línu  silja@siljaulfars.is

Gangi þér vel kæri íþróttamaður.