...
Aftanlæris tognanir (Hamstring muscle strains)
Tognanir í vöðvum eru algengar í flestum þeim íþróttum sem krefjast mikils sprengikrafts og þar sem mikið er um spretti, stefnubreytingar, stökk eða skot.
Aftanlæris tognanir eru þeirra á meðal en þá rifna vöðvaþræðir aftan í lærvöðvunum vegna of mikil álags sem vöðvarnir verða fyrir.
Vöðva má skipta upp í þrjá hluta en þeir eru festa hans, aðalhluti og höfuð.
Höfuðið byrjar við upptök vöðvans og liggur að aðalhlutanum sem er breiðastur en þar fer fram mesta vinna vöðvans. Festa vöðvans tekur síðan við og festist við beinið með sinum. Algengt er að tognanir í vöðvum eigi sér stað einmitt þar sem vöðvi og sin mætast á svokölluðum vöðva-sinamótum.
Aftanlærisvöðvarnir saman standa af þremur vöðvum en þeir eru m. semimembranosus, m. semitendinosus og m. biceps femoris. Þessir vöðvar ná yfir tvö liðamót og er hlutverk þeirra því bæði að rétta úr mjöðminni og beygja hnéð, en þeir vöðvar sem ná yfir tvenn liðamót eru í meiri hættu á að togna þar sem hlutverk þeirra er fjölþættara en annara vöðva.
Einkenni tognunar í aftanlærisvöðvum:
- Skyndilegur verkur aftan í læri sem kemur þegar einstaklingur er að æfa og þá oftast við spretti eða hreyfingar sem krefjast mikilla hraðabreytinga.
- Verkur þegar teygt er á vöðvanum.
- Verkur þegar vöðvinn dregst saman.
- Bólga eða mar er til staðar aftan á læri.
- Ef tognunin er mjög slæm er stundum hægt að finna holu í vöðvanum þar sem tognunin átti sér stað.
Alvarleiki tognana:
Mismunandi er hversu alvarlegar vöðvatognanir eru en erfitt er að skipta tognunum nákvæmlega upp í flokka. Gróflega er þó hægt að skipta þeim upp í þrjá flokka:
Gráða 1:
- Lítið rof er á vöðvaþráðum og eiginlega bara trosnun á þeim. Styrkur vöðva minnkar lítillega og fólk finnur fyrir eymslum við kröftugan samdrátt vöðvans eða við teygju á vöðvanum.
- Fólk er oftast á bilinu viku til tíu daga að ná sér.
Gráða 2:
- Mun fleiri vöðvaþræðir skemmast og verður rof að hluta í vöðvanum. Fólk finnur fyrir mun meiri sársauka við samdrátt og teygju á vöðvanum en við fyrstu gráðu tognun. Það er oft sársaukafullt að þrýsta á vöðvann og eftir nokkra daga kemur fram mar þar sem tognunin átti sér stað.
- Fólk er á bilinu 4 - 6/8 vikur að ná sér góðu en það fer nokkuð eftir því hvar tognunin átti sér stað og hversu stór hún er.
Gráða 3:
- Vöðvinn rifinn alveg í tvennt og á hann þá ekki möguleika á að dragast saman. Fólk fær mikinn verk í lærið þegar vöðvinn rifnar og oft er hægt að finna skemmdina í vöðvanum en stundum er hún einnig sýnileg. Fólk getur ekki gengið verkjalaust og mar kemur yfirleitt aftan á lærinu þar sem tognunin átti sér stað eftir nokkra daga. Bólga myndast svo á milli slitnu vöðvaþráðanna og tefur hún fyrir gróanda.
- Fólk er allt upp í 12 vikur að ná sér verði það fyrir þriðju gráðu tognun.
Ef farið er of fljótt af stað eftir meiðslin er aukin hætta á því að tognunin versni og ekki er erfitt að breyta til að mynda gráðu 2 tognun í gráðu 3 tognun ef óvarlega er farið.
Meðferð eftir aftanlæristognun.
Mikilvægt er að byrja meðferðina strax eftir að tognunin á sér stað og þá er mikilvægt að þekkja réttu viðbrögðin. Þá er stuðst við svokallaða R.I.C.E meðferð.
R= Rest (hvíld)
Markmiðið á þessu stigi er að draga úr blóðflæði á svæðinu og koma í veg fyrir frekari meiðsli.
I= Ice (Ís/kæling)
Með kælingunni er aðallega verið að draga úr verkjum en kælingin hefur minni áhrif á minnkun blæðingunar en áður var talið. Kælingin er lengi að ná djúpt inn í vefina (líkt og þegar um djúpa aftanlæris tognun er að ræða) og því er aðallega verið að kæla yfirborðið.
Kæla skal svæðið í um 20 mín í senn á 3-4 klst fresti fyrstu 3 klukkutímana. Ekki er ráðlagt að leggja ísbaksturinn beint á húðina vegna hættu á kalskemmdum og því er betra að setja einn vafning af teygjubindinu fyrst og síðan kælinguna eða setja kælibaksturinn inn í t.d rakt handklæði.
C= Compression (Þrýstingur)
Með þrýstingnum er aðalmarkmiðið að draga úr blæðingunni og getur hann minnkað blóðflæðið um allt að 95 % á svæðinu á nokkrum sekúndum. Vefja skal teygjubindinu þétt yfir það svæði þar sem tognunin hefur átt sér stað.
E= Elevation (Hálega)
Með hálegunni er verið að draga úr blóðflæði til meiðslasvæðisins og þannig lækka blóðþrýstinginn á svæðinu. Gott er að miða við að meiðslasvæðið sé helst haft yfir hjartahæð. Mælt er með hálegu þegar er setið eða legið fyrstu 2 sólarhringana ásamt þrýstingi og passa skal upp á að öll hreyfing sé innan sársaukamarka.
Ef tognunin er mjög slæm er rétt í framhaldinu að leita til læknis til að fá almennilega greiningu á meiðslunum.
Áhættuþættir fyrir vöðvatognunum.
- Aldur. Því eldri sem viðkomandi er því meiri hætta er á tognun í vöðva.
- Upphitun ekki næg fyrir átök.
- Líkamlegt ásigkomulag. Vöðvaþreyta eykur líkur á tognun.
- Styrkur aftanlærisvöðva. Ef vöðvinn er veikur er meiri hætta á tognun.
- Ójafnvægi á styrkleika milli aftanlærisvöðva (hamstrings) og framlærisvöðva (quadriceps)
- Liðleiki aftanlærisvöðva. Ef vöðvinn er stífur og stuttur er meiri hætta á tognun.
- Fyrri tognun. Ef vöðvinn hefur tognað áður eru meiri líkur að það gerist aftur.
Forvarnir:
Til að minnka hættuna á að aftanlæris tognun eigi sér stað eru nokkur atriði sem hafa má í huga:
- Hita vel upp áður en æfing/keppni hefst og skokka sig niður að henni lokinni.
- Teygja vel til að halda sem mestum liðleika í vöðvunum.
- Ef einstaklingur hefur tognað áður eða finnur fyrir stífleika í vöðvanum er hægt að klæðast þar til gerðum hitahlífum eða hitabuxum sem halda hita á vöðvanum á meðan á æfingu/keppni stendur.
- Vera í góðu líkamlegu formi því þegar líður á æfingu/keppni og einstaklingurinn fer að þreytast aukast líkurnar á að meiðsli eigi sér stað.
Sú þjálfun sem hefur reynst vel í forvörnum gegn aftanlæristognunum er styrktarþjálfun fyrir vöðvana sem einblínir á eftirgefandi vöðvavinnu. Æfing sem kallast Nordic hamsting lowers hefur reynst vel í þessu sambandi. Sjá má hvernig þessi æfing er framkvæmd í eftirfarandi myndbandi og fylgir tafla hvernig slíkt æfingarprógramm gæti litið út. http://www.youtube.com/watch?v=qmygOFhnXGA&feature=related
Vika | Fjöldi æfinga á viku | Sett og endurtekningar | Nokkrir punktar |
1 | 1 | 2 sett af 5 endurtekningum | Fara varlega af stað en halda á móti falli eins lengi og mögulegt er. |
2 | 2 | 2 sett af 6 endurtekningum | Reyna að halda stöðunni enn frekar. |
3 | 3 | 3 sett af 6 – 8 endurtekningum | Stöðunni haldið lengur og fleiri endurtekningar. |
4 | 3 | 3 sett af 8-12 endurtekningum | Fullt prógramm með 12-10-8 endurtekningum |
5-10 | 3 | 3 sett af 8-12 endurtekningum | Þegar einstaklingur orðinn mjög góður þá byrja fallið hratt og síðan bremsa sig af alveg við dýnu. |
Einnig eru til fleiri góðar æfingar sem þjóna sama tilgangi en ef setja á upp æfingarprógramm til að styrkja þennan vöðvahóp samhliða því að stunda sína íþrótt er gott að ráðfæra sig við fagfólk á þessu sviði.
Hins vegar er einn mikilvægasti þátturinn í að koma í veg fyrir aftanlæristognun er að vera ávallt vel þjálfaður og í góðu formi en það er eitthvað sem maður getur stjórnað sjálfur.
Þetta efni er ætlað til fræðslu, en kemur auðvitað ekki í stað aðstoðar sjúkrþjálfara, einkaþjálfara eða annars fagfólks J
Gangi þér vel
Einar Örn Guðmundsson
Sjúkraþjálfari hjá Styrkur sjúkraþjálfun
No comments:
Post a Comment